PRUEBA DE VOLUMEN. SEMANA 7

Esta semana ha sido tremenda, debido a las fiestas he condensado el entrenamiento en 5 días, al final los números son: 4:23:09 de tiempo, corriendo un total de 50.24 km a 5:14 minutos el km, lo que significa aumentar bastante el tiempo y el kilometraje manteniendo el ritmo.

ENTRENAMIENTO

LUNES 19

Fueron 45:34 a ritmo de 5:18 recorriendo 8.61 km, entreno para recuperar del fin de semana en Roma.

MARTES 20

1:05:52 corriendo 12.51 km a un ritmo de 5:16 el km, entrenamiento muy exigente con 15 minutos a ritmo por debajo de 5' el km.

MIÉRCOLES 21

Entrenamiento de recuperación corriendo 5.87 km en 30:54 a un ritmo de 5:16.

JUEVES 22

Entrenamiento de tirada larga a ritmo suave, 1:00:23 a 5:14 el km recorriendo 11:56 km, muy buenas sensaciones todo el entrenamiento.

VIERNES 23

Entrenamiento durisimo con 30' a ritmo de menos 5, el km, 1:00:26, corriendo 11.70 km a 5:10 de ritmo, duro es decir poco.

SENSACIONES

Escaraba la semana con muchas dudas porque el fin de semana no había descansado bien, es lo que tiene hacer turismo. El primer día fue bueno, seguramente porque pensaba que iba a estar peor, pero el segundo día ya costo bastante y el tercero no iba nada bien de piernas. El cansancio acumulado iba pasando factura porque al viaje se acumularon 2 partidos de padel el Lunes y el Martes.
El Jueves note que el día anterior había sido de descanso activo y me encontré fenomenal dando mas de lo que debía porque el Viernes iba a ser muy duro, media hora a ritmo fuerte no es fácil, al principio costo pero obligando a las piernas a correr al final no estuvo nada mal.
La satisfacción de haber superado una semana como esta sirve para cargar pilas frente a lo que me espera, la verdad que ver el plan de entrenamiento que queda asusta un poco, habrá que tomarselo según venga.

RUNNING EN EL MUNDO

El viaje a Roma que hice el fin de semana me ha echo descubrir una ciudad espectacular y también que esto de correr parece que esta extendido mas de lo que creía.
La prueba es, mientras visitaba el circo máximo me preguntaba si no habría alguien que corriese por allí, porque la verdad que es un sitio buenísimo para rodar, y efectivamente por allí pasaba un runner corriendo a buen ritmo y disfrutando del esfuerzo.
Ya el Domingo vi a mas corredores en las inmediaciones del coliseo aprovechando se de la calle peatonal y corriendo por las inmediaciones de uno de los lugares mas emblemáticos del mundo occidental, un marco incomparable.

QUEDAN 18 SEMANAS

AUMENTANDO EL NIVEL. SEMANA 6

Esta semana ha sido de 4 dias pero muy intensa al final he corrido 3:16:03 recorriendo una distancia de 37.82 km con una media de 5:11 el km. Ha sido algo mas corta debido a un viaje que tenia programado, 3 dias de descanso que van a venir muy bien.

Semana dura con el tiempo

Las condiciones atmosfericas han sido mas bien durillas con temperaturas en torno a los 5 grados y algun dia con algo de lluvia y con viento que hace que tengas que esforzarte al maximo para mantener ritmos. Imagino que esto tambien hara que mejore mis resultados cuando el tiempo sea mas aceptable.

ENTRENAMIENTO

LUNES 12

Tirada larga de 1:15 a un ritmo de 5:25 recorriendo 13.87 km, nunca habia corrido tanto.

Entreno del LUNES

MARTES 13

33 minutos de carrera a un ritmo medio-alto, de 5:04 el km, en principio era dia de relax pero me encontraba muy bien, recorri 6.52 km

MIERCOLES 14

El Jueves VOLE

30:16 a un ritmo de 5:11, recorriendo 5.83 km, igual que el dia anterior el entreno deberia ser mas suave pero me encontraba muy bien.

JUEVES 15

57:35 recorriendo 11.60 a un ritmo bastante alto, 4:58, dia duro porque he notado algo de fatiga.

SENSACIONES

En general la semana ha sido muy buena, casi no he notado dolor en la cadera y de piernas me encuentro bastante bien, tengo algo de precaucion con forxar porque no me quiero lesionar asi que todavia no he echo un entrenamiento forzando a tope.
La proxima semana va a ser mucho mas dura porque en principio tengo 6 entrenamientos con tiradas bastante largas y exigentes. Tengo que tratar de ser algo mas estricto con la alimentacion y tomar algo mas de fruta y verdura de lo que estoy haciendo ahora porque voy notando algo de cansancio y no estoy cominedo muy bien.

PROXIMO OBJETIVO: SAN SILVESTRE VALLECANA

Camiseta San Silvestre 2011

La semana que viene comienzan dos semanas enfocadas a correr la San Silvestre de Vallecas del dia 31, todo el entrenamiento lo voy  a hacer pensando en correr ese dia y intentar bajar mi MMP de 46:41 en 10 km. El circuito es bastante facil para conseguirlo debido a que es casi todo bajada pero las condiciones no son muy favorables debido a la masificacion de gente, veremos como se da.
Existen muchas criticas a esta carrera debido a esta masificacion, yo creo que hay que tomarala como una fiesta donde todos los que estamos todo el año machacandonos podemos disfrutar pero sale nuestro animal competitivo, ese que te impulsa a correr mas rapido y hace que nos frustemoa algo por no poder ir mejor debido a la cantidad de gente que la corre. Hay que tratr de sacar el lado positivo y decir adios al año como mas mola que es con mucha gente y corriendo.

QUEDAN 19 SEMANAS

INICIO DEL RETO. SEMANA 5

Esta semana ha sido la de la recuperacion, si bien todavia no estoy totalmente recuperado, la mejora ha sido suficiente para encarar la semana con optimismo.

ENTRENAMIENTO

He entrenado 5 dias llegando a un tiempo de 31:15:26 y recorriendo una distancia de 37.14 km a un ritmo medio de 5:16, siendo la segunda semana con mas volumen desde que empece a correr. Los dias de descanso han sido el Lunes y el Sabado.

MARTES 6

33:38 minutos de entrenamiento exigente con 5´ en la zona amarilla bastante exigentes, recorri una distancia de 6.59 a un ritmo de 5:06 min el km, al final acabe bastante sobrecargado pero sin contractura.

MIERCOLES 7

30:56 minutos de entreno de recuperacion, recorri 5.85 km a 5:18 min el km, la mejora es evidente y esto motiva.

JUEVES 8

Entrenamiento de tirada larga, 1:10:09 recorriendo 13.13 km a un ritmo de 5:21 min el km, acabe muy bien pero por la noche estaba muy sobrecargada toda la zona de la lesion.

VIERNES 9

Entreno de recuperacion que hice por la tarde, 30:18, a 5:11 min el km recorriendo 5.85, mejores resultados que sensaciones.

Domingo 11

Entrenamiento como el del martes con 5´ en la zona amarilla, 30:25 a 5:19 el km recorriendo 5.73 km.

SENSACIONES

Esta semana ha sido la que cumple un mes del comienzo del entrenamiento preparatorio de la marathon de Madrid, ademas tambien ha sido una semana de transicion entre la fase para tener una buena base con la fase donde las distancias van a ser mayores, y ademas ha sido la semana donde la lesion va a mejor.
El Lunes de descanso vino muy bien para encarar 3 dias seguidos con mucha variedad, inicio en zona exigente y entreno largo, este ultimo estuvo genial, encontrandome razonadamente bien durante los 13 km que corri, posiblemente el mejor entreno que he echo hasta ahora.
De momento la praparacion se ve con optimismo y con ganas de afrontar este mes que va a ser duro debido al cambio de rutina q tendremos por las vacaciones de Navidad y también porque empezara a apretar el frío.

QUEDAN 20 SEMANAS

INICIO DEL RETO. SEMANA 4

Semana dura, no por el entrenamiento sino por la inactividad producida por la lesión de la cadera, al final parece una contractura en el gluteo medio y otra en la fascia lata. Después de la carrera del Domingo tenia mucho dolor y el Miércoles y el Viernes tuve que ir al fisio con el consiguiente dolor debido a la punción seca. De momento sigo tocado y me temo que esto puede ir para largo.

ENTRENAMIENTO

Esta semana solo he podido salir a entrenar 2 días corriendo durante 1:04:00, 11.96 km a una media de 5:25 el km lo que no esta nada mal para como estoy y con la impotencia de poder entrenar mas duro y no poder.

SABADO 3

entrenamiento sabado

34:38 minutos corridos a ritmo medio, 5:22 el km, y recorriendo 6.46 km, a un ritmo algo mas alto del que deberia aunque me encontre moderadamente bien, al final algo de sobrecarga.

DOMINGO 4

30:07 minutos a un ritmo de 5:29, recorridos, en parte con Alejandro que luego se quedo algo atras. Recorri una distancia de 5.50 km a buen ritmo pero cuando force senti bastantes molestias, asi que habra que tomarselo con mas calma.

SENSACIONES

Esta semana ha sido bastante deprimente debido a la lesion, es un poco frustrante estar bien de piernas pero por tener un punto tocado no poder entrenar como uno quiere, ademas se nota muchisimo en la mecanica de carrera como por no forzar una zona el resto se va resintiendo.
Lo unico que se puede hacer es esperar y ver si esto mejora o parar del todo durante un par de semanas y volver a reiniciar todo lo echo hasta ahora, esperemos que sea lo primero.

PROXIMAS CARRERAS

De momento, ademas de recuperarme de la lesion, el siguiente objetivo es la San Silvestre Vallecana, esta carera sera la primera vez que la corra con dorsal, ya la corri una vez sin entrenar pagandolo en los ultimos 3 kilometros.
Despues de la San Silvestre hay que pensar en correr dos medias maraton, una es la de Madrid y la otra no esta decidido pero seguramente sera la de La Latina.

QUEDAN 21 SEMANAS

INICIO DEL RETO. SEMANA 3

Semana bastante dura debido a las condiciones climatologicas, lluvia la primera mitad de semana y sobre todo la lesion de la cadera que me hice la semana anterior y que no me deja entrenar como quiero.

ENTRENAMIENTO

La planificacion de la semana es como la anterior, los mismos entrenamientos, salvo que la tirada algo mas larga.

La lesion hace que el entrenamiento de series lo tenga que anular y la carrera de Canillejas hace que adelante el entreno de tirada larga del Domingo al Viernes.

Los dias de entreno fueron:

LUNES 21

36 minutos a un ritmo medio de 5:31 recorriendo 6.60 km, el recorrido fue hasta el puente de la radial y en pararlelo a la AP41 ida y vuelta, un dia muy duro debido al barro, el frio y sobre todo el dolor de cadera.

JUEVES 24

33 minutos por el recorrido habitual, 6.52 km a un ritmo de 5:09, la verdad es que lleve un ritmo buenisimo pero las molestias seguian ahí.

VIERNES 25

Dia de tirada larga completando 12.32 km en 1:05:05 con un ritmo de 5:16 el km, duro pero satisfecho, molestias en la cadera pero la mejora del tiempo me hace ir muy bien, tambien me doy cuenta de que a partir de la hora hay que empezar a hidratarse porque las piernas van notando el esfuerzo.

DOMINGO 27

Carrera en Canillejas, mas abajo doy mas detalle sobre esta, que merece un comentario aparte.

SENSACIONES

Al final la semana ha estado mejor de lo que esperaba en cuanto a ritmo de netrenamiento completando unos 35 km de carrera incluyendo los 10km de la carrera. La proxima semana toca hacer un paron para recuperarme bien de la lesion.

Esta semana he echo la inscripcion para el medio maraton de Madrid el dia 1 de Abril, este sera un buen dia para probarme de cara al dia 22. Me gustaria hacer otro medio maraton antes , en Febrero, pero de momento no he encontrado nada, veremos.

CANILLEJAS 2011


Lo mas especial de esta semana fue la carrera de 10 km del Domingo 27 en Canillejas. Ambiente genial, con unas 5000 personas corriendo, sufriendo un poquito, lo justo y pasandolo muy bien. Me quedo con todo, el compañerismo, como la gente se ayuda durante la carrera, nunca falta el animo a alguien que va apurado ni el aplauso a los que van delante, cuando te cruzas con ellos, este deporte merece mucho la pena, 5000 corriendo juntos, compitiendo cada uno consigo mismo, siempre hay que mejorar, pero nunca corres contra los demas sino con ellos, el resto te sirven para mejorar.
El resultado fue fantastico, creo que de momento, inmejorable, 48:16 el tiempo oficial y 46:41 el tiempo neto medido con el chip, que es el que nos vale a los que no competimos, una media de 4:40.
Ademas corriendo con Javi, que era su primera carrera y que hizo un tiempo espectacular, tambien con Paco que batio su propia marca personal y con Rafa, un vecino al que enganche para correr la carrera.
Enhorabuena a todos y a seguir entrenando, la proxima la San Silvestre Vallecana, otra carrera para disfrutar del ambiente.

QUEDAN 22 SEMANAS

INICIO DEL RETO. SEMANA 2

Esta semana ha estado enfocada a consolidar una buena base de resistencia con tres carreras de 30' a ritmo suave y una carrera de 1 hora también a este ritmo, ademas también he echo un entrenamiento de series, con el objetivo de mejorar tanto en velocidad como para aumentar la fuerza en las piernas.

ENTRENAMIENTO

Esta semana he entrenado un total de 3:15:54, he corrido unos 37 km a un ritmo medio de 5:17.

Los días de entreno fueron:

MARTES 15
6.52 km en un tiempo de 33:39, a un ritmo de 5:10 el km, el recorrido fue el de toda la semana Batres-Serranillos por el puente de la radial y después al tobogán de cuestas hasta Serranillos para volver por el túnel.

Entrenamiento de series

MIÉRCOLES 16

Entrenamiento de series en Mostoles, para este entrenamiento me fui a la pista de atletismo de Mostoles y realice 8 series de 25" a ritmo muy fuerte, en total el entreno duro 32'.

JUEVES 17

Toboganes hasta Serranillos

6.50 km en 33:05 a un ritmo de 5:06, el mismo recorrido del martes, mejor ritmo pero con las piernas cargadas por el entrenamiento de series.

SABADO 19

6.54 km en 33:25 a ritmo de 5:07 el km, mismo recorrido pero con mucho barro y viento.

DOMINGO 20

11:62 km en 1:03:29 a ritmo de 5:28, tirada larga con las piernas cargadas por el barro y el frío, ademas tengo una pequeña contractura en la cadera izquierda creo que del dia de las series, muy incomodo en las cuestas. El recorrido fue hasta Serranillos por el puente hasta pasado el deposito y vuelta por el túnel.

SENSACIONES

Esta semana que a priori parecía mas suave que la anterior, ha resultado durilla pero mas por las condiciones atmosféricas que por los entrenamientos en si, si bien tengo que reseñar que las series del martes me han dejado algo tocado con una pequeña contractura en la cadera y las piernas algo pesadas.

PREPARACION PSICOLOGICA

Tan importante como los entrenamientos es la preparacion a nivel psicológico. Sin haber corrido nunca esta prueba no tengo muy claro que es lo que se me va a pasar por la cabeza. Leyendo en otros blogs y en paginas especializadas ya me voy dando cuenta que la cosa va a ser muy difícil y que la única forma de llevar a cabo este reto va a ser estar muy bien entrenado para poder estar seguro de la parte fisica y a nivel mental tener una actitud positiva, anticipandome a cosas que van a suceder como esos momentos de euforia al principio, donde habrá que mantener la calma, y el bajón mental del famoso muro donde habrá que tirar de carácter y de optimismo para no dejarse vencer por el cansancio.
De momento intento que las minicrisis, producidas sobre todo por el mal tiempo, no me afecten y aprovecharlas para durante el entrenamiento disfrutar de esos factores, el viento en contra me hará mas fuerte y rápido, ir pisando barro me endurece, en fin cosas se ese estilo.
De momento bajón producido por fatiga no he tenido pero todo llegara y habrá que estar atento para combatirlo.

La próxima semana es igual que esta salvo que el domingo correré 10 km en Canillejas del trofeo José Cano, carrera que afronto con muchas ganas y que correré con algún compañero de fatigas, Paco y Javi. De esto hablare la próxima semana.

QUEDAN 23 SEMANAS

INICIO DEL RETO. SEMANA 1

Esta semana he comenzado el entrenamiento de preparacion para correr el Maraton, Estas primeras semanas van a servir para conseguir dos objetivos, el primero es conseguir una base para poder afrontar las dureza de las próximas semanas, el segundo es preparar la carrera de 10 km del trofeo José Cano en Canillejas el día 27 de Noviembre.

ENTRENAMIENTO

Esta semana he corrido un total de 43 km, en 3 horas y 53 minutos, con un ritmo de 53 minutos y 18 segundos.
Los días de entrenamiento fueron:
LUNES 7
30 minutos de carrera a ritmo suave, 5:30 min/km, sin problemas debido a la base que ya tengo
MARTES 8
45' sin mayor problema, mismo ritmo que el día anterior pero mas tiempo.
MIÉRCOLES 9
50' mucho mas exigentes con una parte a ritmo suave y otra parte a un ritmo por debajo de los 5'/km
SÁBADO 12
45' de rodaje a ritmo alto, una media de 5'/km, bastante mas exigente que el del martes
DOMINGO 13
Día de tirada larga, tocaba 1 hora, la primera vez que he corrido tanto, ha sido duro debido al viento de cara pero he corrido con un buen ritmo aunque sufriendo algo en algunos tramos.

ESTADO FÍSICO Y SENSACIONES

Esta semana ha estado muy bien en general aunque he tenido algún que otro problema, principalmente he tenido dolores en el tobillo derecho, creo que es por una torcedura que me hice en septiembre que no he curado muy bien, por otro lado he tenido bastantes problemas con las rozaduras en los pezones, sobre todo el fin de semana, el domingo acabe el entrenamiento con bastantes problemas en la zona, llegando a sangrar. Tengo que buscar alguna solución para esto porque hace que vaya muy incomodo todo el recorrido.
En cuanto a lo importante, ritmo de respiración y piernas, bastante bien y de cabeza, de momento fenomenal.
En la parte psicologica intento hacer algún que otro ejercicio mental, como intentar ponerme en situación de estar bajo de animo y buscar pensamientos positivos que me hagan salir de estos baches que se que en carrera van a aparecer. En la siguiente entrada contare en que consisten estos ejercicios.

MATERIAL

Hasta ahora he estado corriendo con un material que podríamos calificar como poco especializado, salía a correr con pantalón corto de padel y con camiseta de algodón, los días mas frescos salía con un pantalón largo de chandal. En cuanto al calzado he estado corriendo con unas Nike Dart VI que me compre hace un par de años para ir al gimnasio, la verdad es que me han echo un buen servicio y con 250 km las he decidido cambiar, aunque no me han dado problemas aun.
Tengo que hacer mención a mis tres objetos imprescindibles, gorra, iPhone y gafas. Lo único negociable el iPhone y las gafas, la gorra imprescindible.

Con todo el entrenamiento que tengo por delante he decidido comprar algo de material un poco mas especializado, como son unos pantalones largos y cortos Kalenji, un par de camisetas térmicas y un chubasquero, también Kalenji, que es de lo mas barato y creo que de buena calidad que hay en el mercado.
Las zapatillas las he cambiado por unas Asics gel-asparacus, he elegido asics por dos razones, la primera es porque son muy ligeras y muy cómodas y la segunda es por el precio que tenían debido a que las compre en un outlet.

Pues esto es todo por esta semana, la verdad es que no esta nada mal. He doblado el volumen de kilómetros que hacia hasta ahora y lo he asimilado muy bien, veremos la próxima semana.

QUEDAN 24 SEMANAS

EL COMIENZO DE UN RETO

Comienzo este blog con dos objetivos, el primero es que me sirva de motivación para lograr el reto, correr un Maraton, el segundo es tener una guía donde deje constancia de mis entrenamientos, mi estado de forma y las dudas y seguramente algún que otro miedo que aparecerá a lo largo de estas semanas.
La idea es escribir una entrada una vez a la semana en la que describa como ha ido el entrenamiento.
En esta primera entrada lo que voy a hacer es una introducción de por que quiero correr un Maraton y a grandes rasgos, como voy a afrontar la preparación.

POR QUE VOY A CORRER UN MARATON.
Es una buena pregunta, la respuesta no es única sino un conjunto de estas.

Leganes 2011 10km

Creo que esta idea siempre la he tenido en mente, la carrera mas mítica que existe, correr 42 km y 195 m en aproximadamente unas 4 horas, es un reto que pone a prueba a cualquier persona tanto física como psicológicamente.
Este intento de llevarme al limite seguramente viene por el hecho de estar empezando a tener la famosa crisis de los 40, ahora mismo tengo 38 años y pienso que si no lo hago ahora ni lo haré nunca.
Esto me lleva a hablar de mi actual forma física, que es la mejor que he tenido en los últimos 20 años, debido a que empece a correr el 1 de Agosto de 2011.
Todo esto me lleva a plantearme este reto como un POR QUE NO LO INTENTO?

COMO AFRONTAR EL RETO.
En primer lugar tengo que decir, y no es hacer publicidad, que sin la aplicación de Adidas para el iPhone, micoach, el llegar a plantearme esto seria imposible, porque gracias a esta aplicación he llegado a estar en una forma adecuada para siquiera pensar en iniciar la preparación.

Madrid 10km 49´16"

Leganes 10 km 52´32"

En Agosto encontré esta aplicación para iPhone y desde entonces hasta ahora he bajado de peso, de unos 86 a unos 77,5, que es con el peso con el que inicio el entrenamiento. Ademas he corrido dos carreras de 10 km mejorando mi mejor marca personal muchísimo, a dia de hoy 49'16", algo impensable hace solo 3 meses.
El entrenamiento esta diseñado para correr 5 días a la semana, con un dia de recuperación, los lunes y un dia de tirada larga, los domingos. Los otros 3 días, depende de las semanas, y alternan con series, fartelk y rodajes suaves.
En la próxima entrada describiré como ha ido la semana y las impresiones que tengo de cara a todo esto que el dia 7 de Noviembre de 2011 comienzo.

QUEDAN 25 SEMANAS